전자레인지에 돌리면 안 되는 마늘, 우유 & 시금치는 저온 찜으로!

모든 요리에 거의 빠지지 않고 들어가는 항산화 효과도 높은 마늘에 대해 알아봅시다.
마늘은 대부분의 한국요리에도 들어가고 외국요리에도 빠지지 않고 들어가는 다양하게 쓸 수 있는 재료 중 하나인데,
마늘은 쉽게 먹기 위해 전자레인지에 돌려서 말랑말랑하게 해서 섭취하는 경우도 있습니다.
이렇게 전자레인지에 마늘은 넣고 돌리게 되면 마늘의 알리신을 잃을 수 있습니다.

마늘이나 양파의 특유의 향을 만드는 요소인 알리인은
마늘이 조리되는 과정에서 외부의 힘에 의해 형태가 변하고 파괴되면서
이 알리인 성분이 알리신으로 변하게 되면서 피로 해소, 혈루 개선, 콜레스테롤 억제 등의 다양한 효과가 생깁니다.
마늘은 다지거나 썰때 더 독한 향이 나는 이유도 여기에 있습니다.
마늘을 자르거나 다지지 않고 전자레인지에 넣고 돌리게 되면 냄새가 나지 않는데요.
이것은 알리인이 알리신으로 변하지 못해서 그렇습니다.
마늘의 독한 향은 사라지지만 영양소는 중요한 성분을 섭취하지 못합니다.
마늘의 높은 항산화력이 소용이 없게 되는 것입니다.
앞으로 마늘은 섭취할 때 마늘은 다지거나 썰어서 형태를 변하게 해서 익혀 드시는 것을 추천합니다.
마늘의 알싸하고 독한 향이 몸에는 더 좋습니다.

마늘과 함께 조리하게 되면 같이 조리하는 재료의 항산화력이 2배 상승합니다.
혈류개선, 피로 해소, 면역력 향상 등 다양한 효과가 있는 마늘은 항산화력으로는 채소 중에 최고입니다.
기름을 넣어 조리하거나 고기 요리에 넣어 조리하면 요리 전체의 항상 화력을 2배 정도 높여줍니다.

마늘의 얇은 껍질에도 영양소가 있다고 합니다.
마늘의 겉껍질은 대부분 벗겨서 버리는데,
여기에는 페룰산 등의 높은 항산화력을 가진 파이토케미컬이 들어있습니다.
이 성분은 튀겨야지 섭취가 가능하다고 합니다.
마늘의 속 열매를 지키기 위해서 껍질에는 높은 항산화력을 가진 파이토케미컬이 있는데,
얇은 대신에 섬유질이 강해서 생으로는 섭취하기 힘듭니다.
튀기거나 쿠킹포일에 싸서 구워서 섭취하는 것도 방법입니다.
전자레인지에 익히거나 데치면 영양소가 없어지니 사용하지 않는 것을 추천합니다.

흑마늘은 냉동을 하면 아미노산이 사라집니다.
마늘에 있는 아미노산 S-아릴시스테인을 숙성시켜서 그 효능을 8~16배로 높인 흑마늘입니다.
이미 건강식품으로도 인기가 매우 많습니다.
마늘의 특유의 향이 적고 단맛이 나서 섭취하기가 편합니다.
흑마늘의 대표성분인 S-아릴시스테인은 암세포를 없애는 *내추럴 킬러 세포를 건강하게 만드는 효과가 있습니다.
하지만 흑마늘을 오래 보관하기 위해 냉동보관을 하게 되면 수분이 생겨서
해동할 때 아미노산, 폴리페놀이 흘러나가게 됩니다.
애써 만든 효능이 사라지면 안 되니 흑마늘을 보관할 때는
밀폐용기에 넣어 보관하는 것을 추천합니다.
*내추럴 킬러 세포 : 암세포나 바이러스 감염세포 등을 발견하면 즉시 공격하는 림프구

냉장 보관했던 우유를 좀 더 따뜻하게 마시기 위해 전자레인지에 자주 돌려서 마셨는데
전자레인지에 데우게 되면 우유의 비타민B12가 50%나 감소한다고 합니다.
우유에 든 칼슘, 단백질이나 항산화 작용이 있는 비타민A 등의 영양소는 열을 가해도 크게 변하거나 없어지지 않습니다.
그러나 전자레인지에 돌리게 되면 이야기가 달라지는데요.
전자레인지에 돌리게 되면 우유의 온도가 급격하게 올라가면서 비타민B12가 거의 50% 정도 줄어듭니다.
대부분의 식재료는 전자레인지에 돌려도 비타민과 미네랄이 대부분 사라지지 않지만 비타민B12는 다릅니다.
우유뿐만 아니라 비타민B12의 함유량이 높은 가다랑어나 연어 등의 생선, 조개류, 소고기, 돼지고기 등의
식품 모두 전자레인지를 사용해서 데울 때 주의해야 합니다.
우유를 데울 때는 냄비에서 끓여서 데우는 것을 추천합니다.
비타민B12가 부족할 경우 빈혈이 잘생기거나 쉽게 피로해지니 최대한 손실 없이 섭취하는 것이 좋습니다.

우유의 비타민B2는 형광등에 약하다고 합니다.
피부 미백효과가 있는 비타민B2는 빛에 유독 약합니다.
투명한 병에든 우유를 4시간 동안 빛이 닿는 곳에 두게 되면 비타민B2가 40% 가까이 감소한다고 합니다.
유리컵에 든 우유를 실내에 두는 것도 마찬가지입니다.
태양광이나 직사광선뿐만 아니라 형광등 아래에서도 비타민B2는 감소합니다.
우유뿐 아니라 치즈도 같으니 빛이 최대한 닿지 않는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

우유를 데우면 표면에 막이 생기는데.
이것을 우유를 데우면 열이 가해져서 단단해진 단백질이 지방과 당을 감싼 것입니다.
이 막에도 영양소가 풍부하니 버리지 않고 섭취해도 좋습니다.

우유 속의 칼슘은 채소의 칼슘보다 흡수율이 2배 정도 높습니다.
칼슘을 섭취하려면 우유를 마시라는 이야기가 많습니다.
맞는 말입니다.
우유에 든 칼슘이 체내에 흡수가 잘되기 때문입니다.
우유의 흡수율은 개인차도 크고 나이가 들수록 더 저하된다고 합니다.
칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민D와 함께 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
비타민D는 버섯이나 계란 등에 많이 함유되어 있어 같이 섭취하는 것이 흡수율을 더 높여줍니다.

한 끼 대용으로 간편하게 먹기 좋은 김밥에 빠질 수 없는 시금치가 있습니다.
시금치에도 많은 영양소가 있는데 이 시금치에 비타민C는 너무도 쉽게 빠져나가는 것이 단점입니다.
비타민C를 지키는 방법을 알아봅시다.
시금치의 비타민 C는 겉잎부터 없어지고
상온에 보관하면 하루 만에 30~50% 정도 감소하고, 데치게 되면 70% 정도가 손실된다고 합니다.
최근에는 이런 손실을 줄이기 위해서 전자레인지에 조리하는 경우도 많은데,
전자레인지에 돌리게 되면 비타민C가 80% 정도 남아 좋긴 하지만,
가장 추천하고 싶은 조리방법은 40~50도의 저온으로 찜을 하는 것입니다.
시금치는 외부의 환경에서 스트레스를 받으면 스스로를 지키기 위해 영양소와 당을 축적하는 성질이 있습니다.
저온에서 열을 가하게 되면 이것이 적당한 스트레스가 되어 비타민C 가 2배로 늘어납니다.
이럴 경우 식감도 아삭아삭하고 더 맛있어집니다.

시금치의 비타민C를 2배로 늘리려면 40~50도 사이에서 20~30분 정도 찌는 것이 가장 좋습니다.
온도 조절이 어려울 수 있지만 조금만 신경을 쓰면 비타민이 증가합니다.
찌는 동안 뚜껑을 조금 열어서 계속 온도를 체크하면서 찌면 좀 더 쉽게 찔 수 있습니다.
저온에서 찜을 한 시금치의 비타민C는 전자레인지에 서 한 번 더 돌려도

증가한 그 상태 그대로를 유지하니 보존력도 좋습니다.
저온 찜을 한 시금치는 냉동 보관해도 좋습니다.
채소에 따라 적절한 온도는 다 다르지만 호박, 고구마와 같은 채소도

저온 찜을 하면 비타민이의 잔존율이 높아집니다.

시금치의 철분 흡수를 높이는 방법도 있다고 합니다.
시금치에 들어있는 비헴철은 원래 체내에 잘 흡수가 되지 않고 흡수율은 2~5% 정도로 낮습니다.
섭취를 하게 되면 비타민 C가 풍부한 감자, 피망 등의 채소나 과일과 함께 섭취하게 되면,
흡수되지 않는 비헴철이 비타민C가 헴철로 바꾸어주고 체내 흡수율도 무려 4배나 높여줍니다.

시금치를 구매할 때 뿌리 부분이 붉은 것이 신선합니다.
뿌리의 붉은 부분은 안토시아닌 때문에 붉은색을 띱니다.
시력 회복이나 효과나 항산화 작용, 간 기능 개선 등의 효과적인 폴리페놀입니다.
뿌리의 색이 선명하고 붉을수록 안토시아닌이 풍부한 것이니 구매할 때는 뿌리를 보고 고르세요!